সাত দিনে মোটা হওয়ার উপায় ব্যায়াম জেনে নিন

ওজন বাড়ানোর উপায়শরীর রোগা থাকার জন্য হয়ে পড়ে শরীর দ্রুত। তাই দ্রুত সাত দিনে মোটা হওয়ার উপায় ব্যায়াম জেনে আপনি খুব দ্রুতই মোটা হয়ে যেতে পারবেন। তাই দ্রুত অবলম্বন করে মোটা হয়ে যান।

মাত্র সাত দিনে স্থায়ীভাবে মোটা হওয়া সম্ভব নয়, কারণ ওজন বা মাংসপেশি বাড়ানো একটি ধীর ও স্বাস্থ্যকর প্রক্রিয়া। তবে সাত দিনে মোটা হওয়ার উপায় ব্যায়াম , সঠিক ডায়েট এবং ঘুমের মাধ্যমে ওজন বাড়ানো শুরু করা যায়। তবুও, যদি তুমি সাত দিনের মধ্যে কিছুটা পরিবর্তন আনতে চাও, তার জন্য কিছু সাত দিনে মোটা হওয়ার উপায় ব্যায়াম পরামর্শ নিচে দিচ্ছি।

খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন বেশি ক্যালোরি খান। মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিনের চাহিদার চেয়ে অন্তত ৪০০–৬০০ ক্যালোরি বেশি খান ‌। মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিন প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও ভালো চর্বি রাখেন। ডিম, মুরগি, মাছ, গরুর মাংস, ডাল, বাদাম ইত্যাদি খান। মোটা হওয়ার জন্য প্রোটিন শেক বা দুধের সঙ্গে কলা খেতে পারেন।

মোটা হওয়ার জন্য বাদাম, ঘি, চিজ, বাদাম বাটার, আলু, চাল, পাস্তা, রুটি। মোটা হওয়ার জন্য দিনে বারবার খাও ও ৩ বেলার বদলে ৫–৬ বেলা খাও। অনেকে ভাবেন, মোটা হতে চাইলে ব্যায়াম করা উচিত নয়। এটা ভুল! ব্যায়াম করলে মাংসপেশি বাড়ে, যা ওজন ও আকৃতি দুই-ই বৃদ্ধি করে তাই সাত দিনে মোটা হওয়ার উপায় ব্যায়াম অনেক জরুরী।

মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিন ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম খুবই জরুরী। কারণ বিশ্রামের সময় মাংসপেশী গঠিত হয়। তবে ৭ দিনে কিছুটা ওজন বাড়তে পারে ।(১–২ কেজি) বাড়তে পারে, কিন্তু সেটা মূলত পানি ও খাবারের কারণে। স্থায়ী ও স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি পেতে অন্তত ১–৩ মাস নিয়ম মেনে চলতে হবে।

মোটা হওয়ার খাদ্য তালিকা

প্রাতঃরাশ (সকাল)

ডিম (১–২টা সেদ্ধ/ভাজি)
দুধ (এক গ্লাস পূর্ণ-ফ্যাট)
ওটস বা চিঁড়া (বাদাম, কিসমিস, মধু মিশিয়ে)
কলা বা পাকা পেঁপে।

দুপুরের খাবার

ভাত বা রুটি (যথেষ্ট পরিমাণে)।
মাংস/মাছ/ডাল।
আলু, মিষ্টি কুমড়া বা অন্য শাকসবজি।
ডিম (যদি সকালে না খাও)।
সালাদ (গাজর, টমেটো, শসা)।

বিকেলের নাশতা

বাদাম, কাজু, আখরোট, চিনাবাদাম
ফলের স্মুদি (দুধ বা দই দিয়ে)
ছোলা বা স্যান্ডউইচ।
রাতের খাবার
ভাত বা রুটি।
মাংস মাছ ডাল।
সবজি এক গ্লাস দুধ।
ঘুমানোর আগে এক গ্লাস দুধ বা কলা।

দিনে অন্তত ৫–৬ বার খেতে হবে (ছোট ছোট মিলও চলবে)। বাদাম, বীজ, ঘি, মাখন, পনির এগুলো নিয়মিত খাওয়া। পর্যাপ্ত ঘুম (৭–৮ ঘণ্টা) নিতে হবে। ওজন বাড়ানোর জন্য প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের দিকে গুরুত্ব দাও। অতিরিক্ত মিষ্টি বা জাঙ্ক ফুড খেয়ে মোটা হওয়া ঠিক না। এতে পেটের সমস্যা বা অন্য রোগ হতে পারে।

মোটা না হওয়ার কারণ কি

অনেকেই শুধু খাবার খেয়েও মোটা হতে পারেন না বা সহজে ওজন বাড়ে না মোটা না হওয়ার কারণ কি ? এর পেছনে কিছু মূল কারণ রয়েছে। কিছু মানুষের মেটাবলিজম (শরীরের খাবার পুড়িয়ে শক্তি তৈরি করার প্রক্রিয়া) খুব বেশি, ফলে তারা যা খায় দ্রুত হজম হয়ে যায় এবং ফ্যাট জমে না। বা যাদের বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) বেশি।

তারা যত খায়, তার বেশি ক্যালরি খরচ হয়। এজন্য সহজে মোটা হয় নাvমোটা না হওয়ার কারণ কি

? তবে এর কিছু কারণ আছে যেমন: মানসিক চাপ হরমোনের কারণে ওজন না বাড়তে পারে। অনেক সময় স্ট্রেসে ক্ষুধাও কমে যায়। কিছু রোগ বা শারীরিক সমস্যা ওজন বাড়ে না । যেমন ডায়াবেটিস থাকলে মানুষের ওজন বাড়ে না।

পরজীবী বা কৃমি সংক্রমণ। হজমের সমস্যা বা পেটের সমস্যা থাকলে ওজন বা মোটা হয় না। অনেকেই ভাবেন বেশি খেলেই মোটা হবে, কিন্তু সঠিক পরিমাণে প্রোটিন, ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন- সবকিছুই লাগবে। যারা অনেক কাজ বা ব্যায়াম করে কিন্তু বেশি ক্যালরি খায় না, তাদের ওজন বাড়ে না।

ধূমপান ও অতিরিক্ত ক্যাফেইন এগুলো ক্ষুধা কমিয়ে দেয় এবং মেটাবলিজম বাড়িয়ে দেয়। ওজন বাড়ানোর জন্য ও মোটা হওয়ার জন্য পুষ্টিবিদদের পরামর্শে খাদ্যতালিকা ঠিক করা।পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক চাপ কমানো।সঠিক সময়ে সঠিক খাবার খাওয়া।নিয়মিত ওজন ও শারীরিক অবস্থা মনিটর করা যেন মোটা হতে পারেন বা ওজন বাড়াতে পারেন।

মোটা হওয়ার ঘরোয়া উপায়

অনেকেই ওজন বাড়াতে বাজারের প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট বা ওষুধের দিকে ঝুঁকে যান তবে সাত দিনে মোটা হওয়ার উপায় ব্যায়াম অবলম্বন করতে পারেন তবে সাপ্লিমেন্ট যা সব সময় নিরাপদ নয়। বরং ঘরোয়া এবং প্রাকৃতিক উপায়ে মোটা হওয়া সবচেয়ে ভালো। প্রতিদিন এক গ্লাস পূর্ণ-ফ্যাট দুধের সাথে ৩–৪টা খেজুর খাও বা দুধে প্রোটিন, ফ্যাট এবং খেজুরে অনেক শক্তি থাকে, যা ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।

দিনে ১–২টা ডিম সেদ্ধ বা ভাজি খাও। এতে প্রোটিন, ফ্যাট এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়। কাজু, বাদাম, আখরোট, কিশমিশ, চীনাবাদাম এগুলো প্রতিদিনের নাস্তায় খাওয়া। এগুলোতে ভালো ফ্যাট ও ক্যালরি থাকে। তবে কলা খুব সহজে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।

সকালে বা বিকেলে দুধের সাথে কলা মিলিয়ে স্মুদি করে খেতে পারো। বা নারকেলের পানি ও শাঁস খাওয়া, অথবা রান্নায় নারকেল দুধ ব্যবহার করলে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। মিষ্টি আলুতে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে, যা সহজে ওজন বাড়ায়। গরম ভাত বা রুটির সাথে সামান্য ঘি বা মাখন মিশিয়ে খাইতে পারেন ।

কোন ছানা বা পনির খেতে পারেন। কিন্তু যদি অনেক চেষ্টা করেও ওজন না বাড়ে, বা হঠাৎ করে ওজন কমতে থাকে, তাহলে একবার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদকে দেখানো উচিত। কারণ এর পেছনে অন্য কোনো শারীরিক সমস্যা (যেমন থাইরয়েড, কৃমি ইত্যাদি) থাকতে পারে।

ইসলামে মোটা হওয়ার উপায়

অনেকেই জানতে চান, ইসলামের দৃষ্টিতে মোটা হওয়া বা ওজন বাড়ানো নিয়ে কোনো পরামর্শ আছে কি না। প্রথমে বুঝে নিই ইসলামে সরাসরি মোটা হওয়ার জন্য কোনো নির্দেশনা নেই, কিন্তু সুস্থ দেহ ও শক্তি ধরে রাখার জন্য ভালো খাবার খাওয়ার ব্যাপারে উৎসাহ দেওয়া হয়েছে। কারণ, শরীর মানুষের আমানত, এটি সুস্থ রাখা ইসলামের একটি দায়িত্ব।

ইসলামে সুস্থ থাকার জন্য নির্দেশনা

পরিমিত খাওয়া রাসুলুল্লাহ(স.) বলেছেন: মানুষের জন্য কিছু লোকমাই যথেষ্ট, যা তার পিঠ সোজা রাখতে পারে। যদি সে (অবশ্যই) বেশি খেতে চায়, তবে এক-তৃতীয়াংশ খাদ্যের জন্য, এক-তৃতীয়াংশ পানির জন্য এবং এক-তৃতীয়াংশ শ্বাসের জন্য।

(তিরমিজি)

অর্থাৎ ইসলামে অতি খাওয়া নিরুৎসাহিত করা হয়েছে। তবে প্রয়োজন অনুযায়ী শরীরের চাহিদা মেটানোর জন্য সঠিক পরিমাণে খাওয়া যাবে। শক্তিশালী ও সুস্থ থাকা — ইসলামিক দৃষ্টিতে রাসুলুল্লাহ বলেছেন : শক্তিশালী মুমিন দুর্বল মুমিনের তুলনায় আল্লাহর কাছে অধিক প্রিয়।

(সহীহ মুসলিম)

তাই, স্বাস্থ্যবান ও ফিট থাকা ইসলামে প্রশংসিত। যদি কারো ওজন কম হয় এবং সে সুস্থ থাকতে ও শক্তি বাড়াতে ওজন বাড়াতে চায়, তাহলে তা ভালো উদ্দেশ্যে গণ্য হবে।

খাদ্যাভ্যাসে সুন্নাহ পদ্ধতি

খাবার শোকর করা ও নিয়ম মেনে খাওয়া।
খাবার শুরুতে "বিসমিল্লাহ" বলা।
ডান হাত দিয়ে খাওয়া।
হালাল ও পবিত্র খাবার খাওয়া।
তাজা ফল, খেজুর, দুধ ইত্যাদি বেশি খাওয়া।
খাবার শোকর করা ও নিয়ম মেনে খাওয়া।
মোটা হওয়ার জন্য হালাল ও ঘরোয়া খাবার (ইসলামিক দৃষ্টিতে)
খেজুর ও দুধ — রাসুল এর প্রিয় খাবার।
মধু শরীরকে শক্তি দেয়।
দুধ, মাখন, ঘি, মাছ, ডিম হালাল এবং পুষ্টিকর।
বাদাম, আখরোট, কাজু শক্তি বাড়ায়।
মধুর পানি বা মধুর শরবত হালাল এবং উপকারী।

প্রাকৃতিক ভাবে মোটা হওয়ার উপায়

আপনার দৈনিক চাহিদার চেয়ে অতিরিক্ত ৩০০–৫০০ ক্যালরি বেশি খাবেন। বেশি ক্যালরি আছে এমন খাবার:

চাল, রুটি, আলু বাদাম (কাজু, বাদাম, পিনাট) ঘি, মাখন, পনির ডিম, মাংস, মাছ, দুধ এইসব খাবার খেতে হবে। বেশি প্রোটিন খাওয়া প্রোটিন শরীরে পেশি গঠনে সাহায্য করে।

প্রোটিনের উৎস: ডিম দুধ, ছানা মুরগি, গরু/খাসির মাংস ডাল, সয়াবিন ইত্যাদি খাওয়া। স্বাস্থ্যকর ফ্যাট খাওয়া

স্বাস্থ্যকর চর্বি খেলে ওজন বাড়ে, শক্তি মেলে। যেমন:

অলিভ অয়েল, বাদামের তেল, নারকেলের তেল।বেশি বার খাওয়া (ফ্রিকোয়েন্ট মিল) দিনে ৫–৬ বার খাবেন।
মূল খাবারের মাঝে হালকা স্ন্যাকস (ফল, বাদাম, মিল্কশেক) খেতে পারেন। ব্যায়াম (ওয়েট ট্রেনিং) করা
শুধু খেলে পেটে মেদ জমতে পারে।
পেশি বাড়াতে জিম বা বাসায় হালকা ওয়েট ট্রেনিং করুন।
মোটা হওয়ার জন্য আপনি প্রত্যেকদিন অতিরিক্ত পরিমাণে পানি পান করুন।
খাবার হজমে ও পুষ্টি শোষণে সাহায্য করে।
মোটা হওয়ার জন্য পরিমাণ ঘুমানো জরুরী।
কমপক্ষে ৭–৮ ঘণ্টা ঘুমানো প্রয়োজন, এতে শরীরের বৃদ্ধি ভালো হয়।
তবে এই খাবার খেলে আপনি অসুস্থ হয়ে পড়বে সেই সব খাবার থেকে দূরে থাকুন যেমন:
ফাস্ট ফুড বা শুধু মিষ্টি বেশি খেলে মোটা হলেও তা অস্বাস্থ্যকর। অতিরিক্ত অ্যালকোহল, সফট ড্রিংকস, বেশি ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন।

যদি ওজন না বাড়ে, থাইরয়েড বা অন্য হরমোনের সমস্যা থাকতে পারে। সে ক্ষেত্রে ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে দেখা করতে পারেন।

মোটা হওয়ার জন্য কি ভিটামিন খেতে হবে?

সাত দিনে মোটা হওয়ার উপায় ব্যায়াম অবলম্বন করে মোটা হওয়া যায় তবে ভিটামিন সরাসরি মোটা হওয়ার জন্য নয়, বরং শরীরের পুষ্টি ঠিক রাখতে এবং ক্ষুধা বাড়াতে সাহায্য করে। যদি আপনার শরীরে ভিটামিন বা খনিজের ঘাটতি থাকে, তখন ক্ষুধা কমে যায়, খাবার ভালোভাবে হজম হয় না এতে ওজন বাড়তে বাঁধা পায়।

মোটা হতে সাহায্যকারী গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও মিনারেল

ভিটামিন বি কমপ্লেক্স

ক্ষুধা বাড়াতে সাহায্য করে। শক্তি উৎপাদন ও হজমের উন্নতি করে।

উৎস: ডিম, দুধ, মাছ, মাংস, শাকসবজি, বাদাম। এইসব জিনিস খাইতে হবে। তাহলে ওজন বাড়বে ।

ভিটামিন ডি

পেশি গঠনে এবং হাড় মজবুত রাখতে সহায়ক।

উৎস: রোদ, ডিমের কুসুম, চর্বিযুক্ত মাছ, দুধ। ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং হজমে সাহায্য করে। উৎস: লেবু, আমলকি, কমলা, টমেটো।

ভিটামিন ই কোষের সুরক্ষা এবং শক্তি উৎপাদনে সাহায্য করে। উৎস: বাদাম, তেলবীজ, সবুজ শাক।

আয়রন, জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম এগুলোও ক্ষুধা ও হজমে সাহায্য করে এবং পেশি বৃদ্ধিতে সহায়ক। সাধারণত সাপ্লিমেন্টের দরকার হয় না, যদি আপনি সুষম খাবার খান।

তবে কেউ খুবই দুর্বল হলে বা কোনো ঘাটতি থাকলে ডাক্তার পরামর্শে মাল্টিভিটামিন বা বি-কমপ্লেক্স সাপ্লিমেন্ট খেতে পারে। যা মাথায় রাখবে শুধু ভিটামিন খেয়ে মোটা হওয়া যাবে না। বেশি ক্যালরি, প্রোটিন, ফ্যাটের খাবার এবং সাত দিনে মোটা হওয়ার উপায় ব্যায়াম ও করতে হবে।

সকালে খালি পেটে কী খেলে ওজন বাড়ে?

সকালে খালি পেটে সঠিক খাবার খেলে হজম ভালো হয়, ক্ষুধা বাড়ে, এবং ওজন বাড়ানোর প্রক্রিয়ায় সহায়ক হয়। তবে খালি পেটে একেবারে বেশি ভারী কিছু না খেয়ে, ধীরে ধীরে শুরু করা ভালো। সকালে খালি পেটে যা খেতে পারেন ওজন বাড়ানোর জন্য । মধু বা খেজুর মিশিয়ে খেতে পারেন।

এতে প্রোটিন ও ফ্যাট বেশি থাকে, ওজন বাড়ায়। ৫–৬টি কাঁচা বাদাম বা আখরোট। স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও ক্যালরি দেয়। সকালে খেলে সারাদিন শক্তি থাকে। ১টি বা ২টি পাকা কলা খাওয়া। যা সহজে হজম হয় এবং দ্রুত ক্যালরি দেয়। দুধের সাথে কলা ব্লেন্ড করে স্মুদি হিসেবেও খেতে পারেন। এক চামচ মধু খালি পেটে মধু খেলে হজম শক্তি বাড়ে, ক্ষুধা বাড়ে। কলা-দুধ শেক বা ওটস-মিল্ক শেক ব্লেন্ড করে খেতে পারেন ক্যালরি ও পুষ্টি দুইটি বেশি।

কুসুম গরম পানি বা লেবুর পানি খাইতে পারেন। অনেকে সকালে হজম বাড়ানোর জন্য পান করেন। তবে একদম বাধ্যতামূলক নয়। খেয়াল রাখবেন একসাথে অনেক খেলে হজমে সমস্যা হতে পারে, তাই ধাপে ধাপে খাবেন। এরপর প্রাতরাশে (ব্রেকফাস্ট) যথেষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও ফ্যাট রাখবেন।

আমাদের পরামর্শ

আমরা যদি নিয়মিত এই সাত দিনে মোটা হওয়ার উপায় ব্যায়াম গুলো নিয়মিত করে থাকি । তবে আমরা আস্তে আস্তে মোটা হতে শুরু করব। তবে সাত দিনের মধ্যে মোটা হওয়া কখনো সম্ভব নয় এবং আস্তে আস্তে স্বাভাবিকভাবে মোটা হওয়াটাই উত্তম। তাই দ্রুত মোটা হওয়ার উপায় অবলম্বন না করে। আস্তে আস্তে মোটা হওয়ার চেষ্টা করুন এবং প্রাকৃতিকভাবে মোটা হওয়ার চেষ্টা করুন।

সাত দিনে মোটা হওয়ার উপায় ব্যায়াম জেনে নিন